"4월 운동 스케줄표 | 댄스+등산+홈트로 라인 정리 시작해요"

**“허리둘레 살”과 “하체(특히 종아리)”**는 지방도 있지만
부기, 자세, 근육 불균형도 큰 영향을 줘요 각각 어떻게 접근하면 좋을지 정리해볼께요!

1. 날씬한 허리 만들기
핵심: 내장지방 + 옆구리 군살 제거

<식단>
정제 탄수화물 줄이고
단백질+식이섬유 중심 식사
나트륨 줄이기 (배 쪽 부종 예방)

<운동>
유산소: 빠르게 걷기 30분 이상 or 셔플댄스(운동효과 좋음!)

복부 코어 운동:
플랭크 → 하루 15~20분 꾸준히 (짧고 자주)

레그 레이즈 → 하루 15~20분 꾸준히 (짧고 자주)

러시안 트위스트
→ 하루 15~20분 꾸준히 (짧고 자주)

<자세 교정>
골반이 틀어지면 허리에 군살이 쌓임
벽에 붙어 서서 척추 정렬 자세 연습

2. 군살 없는 종아리 만들기
핵심: 부종 제거 + 알근육 줄이기 + 스트레칭
운동 후 스트레칭 필수!
종아리 스트레칭 10분씩
(벽 밀기, 롤링폼 등)
필라테스나 요가도 하체 부기 줄이는 데 도움돼!

<종아리 알 피하려면>
계단 오르기나 점프 운동 대신
→ 워킹, 수영, 스트레칭 중심 운동

마사지 & 셀프 케어
종아리 림프마사지
다리 높이 올리고 누워 있기
(혈액순환 도움)

<도움되는 습관>
오래 서있거나 다리 꼬지 않기
수분 충분히 마시기 + 이뇨 작용 있는 음식 (오이, 토마토 등)

+추천 루틴 예시 (하루 30분 내외)
10분: 유산소 (셔플댄스 or 빠르게 걷기)
10분: 복부 + 코어 운동
10분: 종아리 스트레칭 & 림프 마사지

지금 몸무게나 운동 습관 알려주면 더 디테일한 루틴 짜줄 수 있어요!
현재는 홈트 위주로 하고 있어~

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진짜 꾸준하게 잘하고 있어!
아침 + 자기 전 홈트 루틴으로
허리 군살과 종아리 라인 확실히 바꿀 수 있어.

추천 루틴 예시 (아침 + 자기 전)
[아침 루틴] (30~60분)
> 활력 + 땀 빼기 중심

1. 유산소 15~20분
셔플댄스, 유튜브 걷기 영상, 점핑잭 등

점핑잭

2. 복부 중심 근력 15분
플랭크 (1분 × 3세트)
레그 레이즈 (15회 × 3세트)
크런치/러시안 트위스트

3. 종아리 스트레칭 5분
벽 밀기 자세 or 종아리 스트레칭 루틴

4. (선택) 힙/허벅지 운동도 조금씩 추가하면 균형 잡힘

[자기 전 루틴] (15~30분)
> 부기 제거 + 릴렉스 중심

1. 종아리 부기 풀기
다리 벽에 올리기 5~10분
종아리 폼롤러 or 손 마사지

2. 허리/골반 스트레칭
캣카우, 브릿지, 트위스트 스트레칭

3. 짧은 코어 운동 (선택)
플랭크 1분만 해도 좋아!

지금 루틴을 꾸준히만 하면 확실히 허리 잘록+종아리 매끈해질 거야. ㅎㅎ
필요하면 요일별 홈트 스케줄도 짜줄 수 있어! 해볼까?
OK!

체계적이고 멋진 계획이야!
그럼 네 스케줄에 맞춰서 요일별 홈트 아침+저녁 루틴을 아래처럼 짜봤어.
(운동량 많은 날은 회복 위주로, 덜한 날은 근력+라인 정리 중심으로!)

요일별 홈트 스케줄 (4월 기준)
월요일 (홈트 집중 DAY)
아침:
유산소 15분 (걷기 영상 or 셔플 워밍업)
복부 근력 루틴 (플랭크, 레그레이즈, 러시안트위스트)

저녁:
하체 군살 홈트 (런지, 브릿지, 사이드킥)
종아리 스트레칭 + 다리 벽 올리기 10분

화요일 (셔플댄스 DAY)
아침:
가볍게 전신 스트레칭 + 코어 (플랭크 1분 x2)

저녁:
셔플댄스 수업 (1시간)
끝나고 종아리 스트레칭 필수!

수요일 (방송댄스 DAY)
아침:
상체 + 복부 홈트 (팔/어깨 + 코어)
복근 10분 루틴

점심:
방송댄스 수업 (1시간)
끝나고 하체 이완 스트레칭

목요일 (셔플댄스 DAY)
아침:
유산소 20분 (걷기 or 셔플 연습 영상)
종아리 관리 홈트

점심:
셔플댄스 수업 (1시간)
하체 풀기 + 폼롤러 or 마사지

금요일 (방송댄스 DAY)
아침:
상체 코어 위주 + 요가 느낌 스트레칭
벽 플랭크, 복부 회전 동작

점심:
방송댄스 수업 (1시간)
허리 스트레칭 + 복부 마사지

토요일 (등산 DAY)
아침:
등산 준비 스트레칭 (발목, 종아리, 허벅지 중심)

저녁:
등산 후 종아리 & 하체 풀기
폼롤러 마사지 + 다리 올리기

일요일 (등산 or 회복 DAY)
아침:
가벼운 유산소 or 스트레칭 홈트
허리라인 스트레칭

저녁:
전신 마사지, 림프 순환 홈트
명상 or 복식호흡으로 마무리